RUTINA DE PIERNA

Hola y bienvenidos.

Hoy os he traído una rutina de pierna en la que os recomiendo separarla; cuádriceps/ femoral/ gemelo si vuestra intención es darle caña. Es un entrenamiento bastante básico para principiantes. Más adelante haremos series complpejas y duras, como series gigantes, ascendentes, descendentes.

Yo, personalmente la divido en 2 días de forma que cuádriceps y glúteos quedan paralelos a otro grupo muscular al contrario de lo que sería por ejemplo gemelo.

En este caso vamos a mezclar toda la pierna en un mismo día:

Que no se te olvide calentar y estirar. Esto también forma parte del entrenamiento.

COMENCEMOS

CUÁDRICEPS

1. SENTADILLA CON BARRA SUPERSERIE CON ZANCADA LARGA  5x20

 

2. JACA CON PIES Y RODILLAS JUNTOS 4x20

3. EXTENSIONES 4x20

FEMORAL

1. FEMORAL A UNA PIERNA SUPERSERIE CON PESO MUERTO CON MANCUERNA 4x15

El ejercicio "peso muerto " es algo de complicado de realizar para gente que está comenzando a entrenar. Es recomendable entrenar con alguien experimentado pero en ejercicios de este tipo, donde la postura es más que importante, es casi obligatorio la presencia de alguien. 

Se ha de realizar de modo que las zonas que quedan coloreadas sean correctamente estiradas, inclinando la espalda a medida que retrasas los glúteos.  

2. FEMORAL TUMBADO ASCENDENTE DE PESO  Y DESCENDENTE DE REPETICIONES. 3x 12-10-8

 

GEMELO

1. SÓLEO 4x25

La primera foto os muestra la parte del gemelo que principalmente vamos a trabajar.

2. GEMELO DE PIE EN MÁQUINA. 4X20

Si no disponemos de la siguiente máquina, podemos sustituir el lugar de trabajo por el "multipower", "prensa", "jaca"...

Recuerda alimentarte adecuadamente al finalizar el ejercicio, al igual que estirar correctamente todas las partes trabajadas y descansar  lo necesario.

Espero que te haya gustado. Un saludo.